비만의 친구 ‘당독소’ 해결 방법 TOP 3

By 철가이 12월 17, 2025 0

요즘 건강 유튜브나 책에서 자주 듣는 말,
“비만의 친구, 당독소부터 끊어야 한다” 이런 말 많이 보이죠?

여기서 말하는 당독소는 주로
설탕 같은 단순당이 몸 안에서 단백질·지방과 붙으면서 생기는 물질,
즉 AGEs(Advanced Glycation End Products, 최종당화산물)를 의미하는 경우가 많아요.

혈관 내 당독소

이 AGEs가 많이 쌓이면

비만·내장지방
혈관 손상
피부 노화
만성염증

같은 문제와 연관된다고 알려져 있어서,
“비만의 베프”라는 별명이 붙은 거죠.

당독소를 완전히 ‘0’으로 만들 수는 없지만,
생활습관 3가지만 바꿔도 체내 축적을 꽤 줄일 수 있습니다.

Table of Contents

1. 당독소 해결 방법 TOP 3 한눈에 보기

식단 리셋: 설탕·당지수·조리법까지 ‘당독소 친화 음식’ 줄이기
혈당 롤러코스터 막기: 식사 순서·간식·음료 관리하기
근육·미토콘드리아 살리기: 운동·수면·스트레스로 ‘태우는 시스템’ 강화하기

아래부터는 각 항목별로 “뭘 줄이고, 뭘 늘려야 하는지”를 아주 현실적으로 정리해볼게요.

2. 식단 리셋 – 설탕·당지수·조리법 바꾸기

1) 당독소 잘 만드는 음식 피하기

당독소(AGEs)는

설탕·과당이 많은 음식
센 불에서 바삭하게 굽거나 튀긴 음식
에서 특히 많이 발생해요.

가능하면 이런 음식 비중을 줄여보세요:

자주 먹으면 위험한 조합
- 치킨 + 탄산음료
- 군데군데 탄 부분 많은 고기구이
- 달달한 빵·쿠키·와플·도넛
- 인스턴트 소스에 절여진 양념치킨, 갈비, 패스트푸드

패스트푸드 이미지

현실적인 줄이는 팁

1주일에 3번 먹던 튀김/치킨 → 1번으로 줄이기
과자·빵 간식 → 견과류, 삶은 계란, 플레인 요거트로 대체
고기 굽기: 기름에 센 불로 태우는 스타일 대신
중약불에 굽고, 탄 부분은 과감히 잘라내기

2) 조리법만 바꿔도 당독소가 확 줄어든다

AGEs는 “고온 + 건조” 환경에서 확 늘어나고,
“저온 + 수분” 환경에서는 상대적으로 적게 생깁니다.

가능하면 이렇게 바꿔보세요:

튀김·직화구이 → 찜·수육·조림·삶기
- 삼겹살도 프라이팬 직화보다는 수육 스타일로
- 치킨도 튀김보다는 오븐·에어프라이어 + 온도 낮춰서
바삭바삭 ‘탄 맛’ 나는 정도까지 굽는 습관 줄이기
이미 탄 부분은 “아까워도 버리기”

이건 다이어트뿐 아니라 혈관·피부·간 건강에도 도움이 되는 방향이에요.

보쌈 수육

3) “단맛” 자체를 줄이는 연습

당독소를 줄이는 핵심은 혈당이 급하게 오르는 상황을 자주 만들지 않는 것입니다.
그래서 입맛 자체를 바꾸는 게 진짜 장기전에서 중요해요.

커피: 믹스커피·라떼 → 아메리카노·저당 라떼
음료: 과일주스·탄산 → 물, 탄산수, 무가당 차
디저트: 매일 달달한 빵·케이크 →
- “주 1~2회만 먹는다”
- 양을 줄이고, 같이 먹는 사람과 나눠 먹기

작은 목표 예시

“이번 주에는 설탕 들어간 음료는 하루 1잔 이하로 줄여볼까?”

이 정도만 실천해도, 한 달쯤 지나면
“전에 먹던 것처럼 달게는 잘 못 먹겠다”는 느낌이 슬슬 옵니다.

3. 혈당 롤러코스터 막기 – 식사 순서·간식·음료 관리

혈당이 자꾸 급상승·급하강을 반복하면,
그 과정에서 당화가 촉진되고 지방 축적도 쉬워져요.

1) 혈당 덜 올리는 식사 순서

가능하면 이 순서를 기억해 두세요:
채소 → 단백질/지방 → 밥·빵·면 같은 탄수화물

먼저 샐러드·나물·채소반찬을 조금 먹고
그 다음에 고기·생선·계란·두부 같은 단백질
맨 나중에 밥·면·빵

이렇게 먹으면 같은 메뉴를 먹어도
혈당 상승 속도가 느려져서 당독소 생성도 어느 정도 줄어드는 효과가 있어요.

2) ‘조용히 살찌는’ 액체 칼로리 줄이기

당독소·비만 이야기가 나오면 항상 등장하는 게 바로 액체 칼로리입니다.

탄산음료, 과일주스 (특히 설탕·농축과즙 들어간 것)
달달한 카페 음료 (바닐라 라떼, 초코 프라푸치노 등)
설탕·시럽 듬뿍 넣은 밀크티

이런 음료의 문제점은:

빨리 흡수 → 혈당 급상승
씹지 않으니 포만감 부족 → 추가로 더 먹게 됨

그래서 “물을 마실 상황에 굳이 단 음료를 끼워 넣지 않기”가 핵심이에요.

3) 간식 타이밍·종류 조정하기

공복 상태가 너무 길어지면,
다음 식사에서 폭식 + 혈당 폭발하기 쉽죠.
정 안되면 아주 소량의 건강한 간식으로 버티는 게 낫습니다.
예를 들면:
- 소량의 견과류 한 줌
- 삶은 달걀 1개
- 무가당 요거트 + 베리류 약간

“배고픈데 참을래 → 나중에 폭식”
이 패턴 자체가 당독소·비만의 좋은 동지예요.
‘적당한 간식’은 오히려 방어 수단이 될 수 있습니다.

4. 근육·미토콘드리아 살리기 – 운동·수면·스트레스 관리

당독소를 “줄이는 것”만큼 중요한 게
이미 만들어진 에너지들을 잘 태우고, 잘 배출하는 시스템이에요.

1) 근육이 많을수록 당독소(와 지방)를 태울 기회도 많아진다

근육은 혈당과 지방을 소비하는 큰 창고이자 공장 같은 역할을 해요.
근육량이 많을수록:

같은 양을 먹어도 덜 찌고
혈당이 빨리 안정되고
당독소의 악영향도 줄어들 가능성이 커집니다.

추천 운동 루틴

주 3회 이상, 30분 전후의 근력운동
- 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크, 덤벨 들기 등
여기에 가볍게 빠른 걸음 걷기(파워워킹) 20~30분 추가

헬스장이 부담된다면, 집에서 맨몸 운동 + 동네 한 바퀴 빠르게 걷기부터 시작해도 충분해요.

2) 수면 부족은 “살찌는 호르몬 파티”

잠이 부족하면:

식욕을 올리는 호르몬↑
포만감을 주는 호르몬↓
당 대사 능력↓

그래서 같이 먹고, 같이 움직여도
잠을 못 자면 더 잘 찌고, 혈당도 더 불안정해집니다.

기본 수면 원칙

하루 7시간 전후 수면 목표
주말 몰아서 자는 것보다는 매일 비슷한 시간대에 자고 일어나기
자기 전 1~2시간은
- 카페인·당분 많은 간식 줄이기
- 휴대폰·모니터 불빛 줄이기

3) 스트레스 관리도 당독소 관리다

스트레스가 많으면:

코르티솔 증가 → 혈당 상승 → 당독소 환경 강화
자꾸 자극적인 당·지방 음식이 당기고, 야식이 늘어남

완벽하게 스트레스를 없애는 건 불가능하니,
“내 방식의 해소 루틴”을 의식적으로 하나 만들어두는 게 좋아요.

예를 들어:

10분 스트레칭 + 호흡
잠깐 산책
짧은 명상·일기 쓰기
좋아하는 음악 틀고 샤워

이런 루틴이 야식 대신 자동으로 손이 가는 선택지가 되면,
그 자체로 당독소·비만의 고리를 끊는 한 방이 됩니다.

5. 정리 – 당독소 줄이기는 “완벽한 금지”가 아니라 “비율 바꾸기”

당독소·비만 이야기를 듣다 보면
“치킨도 안 되고, 빵도 안 되고, 다 안 돼?” 싶어서 현타가 오기 쉬워요.

하지만 현실적으로는 완벽 금지보다는 “비율 조정”이 핵심이에요.

당독소 많이 만드는 음식·조리법 비중 줄이기
- 튀김·탄 고기·단 음료·디저트를 “매일”에서 “가끔”으로
혈당 급등 덜 시키는 습관 만들기
- 채소 먼저, 단백질 먼저, 탄수화물은 늦게·덜 먹기
- 액체 칼로리 줄이기
근육·수면·스트레스 관리로 ‘태우는 시스템’ 강화하기
- 주 3회 이상 간단한 근력 + 걷기
- 수면시간·질 관리
- 스트레스를 야식 말고 다른 방식으로 풀기